Ekspertviden
Hvad sker der i kroppen under træning?
Motion er sundt. Vi hører det igen og igen. Men hvad er det egentlig, der sker i menneskekroppen, når vi træner? At du bliver forpustet, træt og får sved på panden har du garanteret oplevet mange gange. Men når eksperten deler ud af sin viden, får du de helt enkle – og meget motiverende – forklaringer på, hvorfor kroppen har gavn af træning.
”Find en idræt, du er motiveret for, så din motion passer til dig. Familieidræt er fx glimrende, fordi forældre og børn er sammen, og børnene får gode motionsvaner, som kan vare hele livet.” Sådan lyder Mortens helt basale råd, som for mange kan være med til at gøre træning til noget sjovt i stedet for en sur pligt.
Summa summarum, så beskytter udholdenhedstræning mod hjertekarsygdomme, og det kan også bruges som behandling hos personer, der fx har forhøjet blodtryk og/eller åreforkalkninger.”
Styrketræning giver større og stærkere muskler
”Hensigten med at styrketræne – dvs. træne med vægte eller anden modstand – er at opnå øget muskelfunktion i form af styrke og størrelse. Når du dyrker styrketræning, styrker du flere ting,” lover Morten Hostrup, og nævner:- Knogler, sener og led bliver stressede, når du udsætter dem for vægt, og deres reaktion er at blive stærkere, så de bedre kan beskytte sig selv og yde modstand i takt med, at du sætter mere og mere vægt på. Styrketræning af knoglerne er ikke kun vægttræning, men fx også løb og springgymnastik, der giver stød op gennem knoglerne, og boldspil, hvor de mange hurtige vendinger skaber et stød i knoglerne. Stød lyder måske som noget, der skader, og det er helt korrekt. Men nedbrydning af knoglernes fine fletværk af forkalkninger betyder, at de automatisk bygger nyt knoglevæv, så knoglerne bliver endnu stærkere.
- Hjertet tilpasser sig ved styrketræning. Ikke på samme niveau som ved konditionstræning, men hvis du fx laver bænkpres med benene, eller løfter en tung vægt med armene, så kan du ikke undgå at lave et bugpres samtidig. Det klemmer blodårerne sammen, så der bliver skabt et tryk tilbage til hjertet, og dette tryk giver et stræk i hjertet, som både gør hjertet stærkere og mere eftergiveligt.
- Styrketræning styrker også det, vi kalder den neuromuskulære kontrol, som er forbindelsen mellem hjernen og hver enkelt celle, du har i dine muskler. Fordelen ved at styrke denne forbindelse er, at kommunikationen mellem hjerne og muskler kommer til at fungere bedre, så du fysisk kan reagere hurtigere – fx hvis du er ved at falde, og har brug for at korrigere nogle bevægelser.
- Hvis dit udgangspunkt er, at du er en sofakartoffel, der aldrig har dyrket motion, så vil styrketræning også forbedre dit kredsløb
Udholdenhedstræning forbedrer hjerte-kredsløbsfunktion og giver bedre blodkvalitet
”Kredsløbet bliver trænet, når du fx cykler, løber eller svømmer, hvor pulsen kommer rigtig højt op. Men også holdsportsgrene som fodbold og håndbold er gode for dit kredsløb, fordi disse idrætsgrene indeholder mange intense bevægelser. Ved udholdenhedstræning bliver dit kredsløb – dvs. din puls og din blodcirkulation – lynhurtigt øget,” understreger Morten Hostrup, der uddyber otte eksempler på kroppens reaktion, når du træner udholdenhed:- Din puls kan eksplodere fra fx 60 pulsslag i minuttet, som er en normal hvilepuls, op til 150-210, som er en normal spidsbelastningspuls afhængig af alder.
- Samtidig åbner blodkarrene sig i de muskler, som bliver brugt, så hjertet pumper op mod mere end 5 gange så meget blod rundt i kroppen pr. pulsslag (fra typisk 5 liter i hvileposition til 20-35 liter ved spidsbelastning afhængig af alder og træningstilstand). Størstedelen af det ekstra blod føres direkte ud til musklerne.
- Hjertet er en muskelpumpe, og når det arbejder ekstra, træner det sig stærkere og mere smidigt. Kredsløbstræning forebygger ganske enkelt, at dit hjerte bliver stift og slapt.
- Øget blodcirkulation betyder øget gennemstrømning af blod i dine årer. Fuldstændig som en haveslange, der udvider sig, når du tænder for vandet. Den øgede gennemstrømning træner årerne, så de bliver elastiske og mindre stive.
- Når der kommer mere tryk gennem hele hjerte-kar-systemet, så kan du ultimativt få flere blodkar, så kroppen bliver bedre til at forsyne muskelcellerne med blod. Det er nemlig sådan, at blodårerne slutter med nogle fine forgreninger helt ude ved musklerne (kaldet kapillærer). Hvis du er utrænet, så har du typisk to kapillærer pr. muskelfiber, men hvis du er veltrænet, kan du komme helt op på fire kapillærer og dermed meget bedre mulighed for at få forsynet musklerne med blod og dermed ilt.
- Udholdenhedstræning giver også bedre blodkvalitet, hvilket hænger sammen med, at blodvolumen simpelthen stiger. Øget blodvolumen betyder flere blodceller – særligt af de røde. Flere røde blodceller betyder bedre evne til at transportere ilt rundt i kroppen. Træning styrker også immunforsvaret gennem en bedre sammensætning af hvide blodceller.
- I hjernen sker der to vigtige ting, når du træner udholdenhed. Du udskiller endorfiner, som er kroppens egen humørmedicin, og hvis din træning har et element af koordination, får du samtidig hjernegymnastik. Hjernen har nemlig nogle motoriske centre, der er meget plastiske, så de nemt og villigt lader sig træne. Ved at træne komplekse og/eller helt nye bevægelser, stimulerer du motorikken, hvilket er en fordel. Både generelt men ikke mindst specifikt fx i forbindelse med genoptræning efter afasi.
- Sidst – men ikke mindst – bygger udholdenhedstræning energifabrikker i musklernes celler. Det har Morten Hostrup en detaljeret forklaring på:
Summa summarum, så beskytter udholdenhedstræning mod hjertekarsygdomme, og det kan også bruges som behandling hos personer, der fx har forhøjet blodtryk og/eller åreforkalkninger.”
Pas på med at overtræne
Træning er godt, men for meget træning er bestemt ikke godt. ”Din hjerne ved, hvad du kan holde til. Så lyt til, hvad kroppen siger. Så snart du mærker smerter, skal du stoppe. Vær i den forbindelse opmærksom på, at smerter og ømhed ikke er det samme. Du må gerne blive muskeløm af at træne, og du kan godt træne, selvom du er lidt øm. Men du må ikke få decideret ondt i muskler og led. Derfor er det vigtigt at restituere mellem dine træninger. For dig, der lige er gået i gang med at træne, betyder det i begyndelsen op til 3-4 dages pause. Hvis du er supermotionist, eller halvprofessionel, så skal du også være opmærksom på, om du får presset din krop for hårdt. Hold øje med om hvilepulsen stiger, om du sover dårligt, om du præsterer dårligere, og om pulsen lynhurtigt banker op i det røde felt, når du træner. For alle disse ting er tegn på, at du er i et stadie af overtræning. Vær også opmærksom på, om du er på vej ud i træningsafhængighed, så du bliver rastløs, og kun tænker på, hvornår du kan få næste træningsfix.”
”Folk spørger tit, om de skal dyrke styrketræning eller udholdenhedstræning (også kaldet konditions-
træning). Mit svar er begge dele. Det er bedst at kombinere. En genvej til at kombinere de to typer træning er holdsport som fx hockey, fodbold eller håndbold, som oveni giver et fællesskab. Men ellers er min gode besked, at nyeste forskning viser, det faktisk ikke kræver særlig meget at komme i så god en grundform, at du gør noget godt for din sundhed.
Hvis vi som eksempel tager en utrænet voksen, som i to uger træner styrke og kondition dagligt i samarbejde med en personlig træner. Herefter skal der kun én ugentlig træning til at vedligeholde. Jo yngre du er, jo nemmere og hurtigere kommer du i form. Så hvis du er 60+, skal du være lidt mere tålmodig, og starte lidt mere forsigtigt.”
OBS
Hurtig vej til god form og gode træningsvaner”Folk spørger tit, om de skal dyrke styrketræning eller udholdenhedstræning (også kaldet konditions-
træning). Mit svar er begge dele. Det er bedst at kombinere. En genvej til at kombinere de to typer træning er holdsport som fx hockey, fodbold eller håndbold, som oveni giver et fællesskab. Men ellers er min gode besked, at nyeste forskning viser, det faktisk ikke kræver særlig meget at komme i så god en grundform, at du gør noget godt for din sundhed.
Hvis vi som eksempel tager en utrænet voksen, som i to uger træner styrke og kondition dagligt i samarbejde med en personlig træner. Herefter skal der kun én ugentlig træning til at vedligeholde. Jo yngre du er, jo nemmere og hurtigere kommer du i form. Så hvis du er 60+, skal du være lidt mere tålmodig, og starte lidt mere forsigtigt.”
