For lidt eller for meget?

For lidt jern og for meget kropsvægt går ud over din sundhed.

Din krop er en kompliceret mekanisme, der har brug for brændstof og opmærksomhed for at kunne fungere optimalt. Hvis den får for lidt vitaminer og mineraler, kan du mærke det på fysikken – fx hvis du mangler jern. Omvendt kan det også være et problem med for meget – fx hvis det handler om for mange kilo.

Jern er et grundstof, som vi får gennem kosten. I almindelig dansk kost er der især jern i kød, fisk, kornprodukter, mørkegrønne grønsager og bælgfrugter. Jern bliver optaget i den øverste del af tyndtarmen, men kroppen optager maksimalt 10% af det jern, en almindelig rask person indtager. Der findes to slags jern: Hem-jern, der findes i kød, og ikke-hem-jern, som findes i planteprodukter, Hem-jern er nemmest at optage.

De fleste danskere får jern nok via kosten. Kun 3-4% har jernmangel, men du skal være opmærksom hvis du:

Er kvinde i den fødedygtige alder, fordi du mister en del blod ved den månedlige menstruation. Cirka 20% af de fødedygtige kvinder har jernmangel.
Er gravid. Fødevarestyrelsen anbefaler, at gravide tager 40-50 mg jerntilskud dagligt fra 10. graviditetsuge.
Er vegetar eller veganer. I 2022 var der ifølge DTU Fødevareinstituttet 2% vegetarer og 1% veganere i Danmark.
Har mavesår eller en anden sygdom, der giver blødninger.
Har fået en gastrisk bypassoperation, hvor den øverste del af tyndtarmen er fjernet.

Derfor er jern så vigtigt

Føler du dig mere træt end normalt? Bliver du mere forpustet? Oplever du muskelsmerter, hjertebanken og svimmelhed? Så kan det være, du har for lidt jern, for jern sørger nemlig for at binde ilt til de røde blodlegemer, så du får ilt rundt i kroppen. Symptomerne er diffuse, og kan skyldes mange andre ting end jernmangel.

Jern har mange funktioner

Det bidrager til:

Normal kognitiv funktion
Normalt energistofskifte
Normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin
Normal ilttransport i kroppen
Immunsystemets normale funktion
At mindske træthed og udmattelse
Celledelingsprocessen

Vejer du for meget?

Danskerne er kommet op i den vægtklasse, hvor mere end 1 million af os er svært overvægtige. I begyndelsen af 1990-erne var ca. 8% svært overvægtige. I 2021 var vi nået op på 18,5%. Der er ikke nogen kønsforskel, for de overskydende kilo er ligeligt fordelt på mænd og kvinder. Til gengæld er der en aldersgruppe, der stikker ud. Det er de 45-64-årige, hvor der er flest svært overvægtige.

For at du kan regne ud, om du er overvægtig, skal du kende WHOs officielle grænseværdier og begrebet BMI. BMI betyder Body Mass Index, og du regner tallet ud på denne måde: Vægt divideret med højde x højde i meter. Et eksempel: Hvis du vejer 80 kilo, og er 1,80 meter høj, så er dit BMI 80 / (1,80 x 1,80) = 24,6. WHOs definitioner er:

BMI <18,5 er undervægt
BMI i intervallet 18,5 til 24,9 er normalvægt
BMI ≥25 er overvægt
BMI ≥30 er fedme klasse I
BMI ≥35 er fedme klasse II
BMI ≥40 er fedme klasse III

Hvorfor er din vægt vigtig?

Hvis du er en af de mange danskere, der vejer for meget, så har du sikkert oplevet situationer, hvor det ærgrer dig. Enten af kosmetiske årsager, af praktiske årsager eller af helbredsmæssige årsager. Især sidstnævnte faktor er vigtig. For hvis du har for meget fedt på kroppen, kan det skade helbredet, give sygdomme og være medårsag til for tidlig død. Overvægt/fedme øger blandt andet din risiko for:

Type 2-diabetes
Hjerte-kar-sygdomme
Forhøjet blodtryk og åreforkalkning
Visse kræftsygdomme
Slidgigt

Omkring 2% af alle dødsfald kan relateres til følgesygdomme, som er udviklet på grund af overvægt og fedme. I snit vil du gå glip af fem gode leveår, hvis du er svært overvægtig mand, og 10, hvis du er svært overvægtig kvinde.

Store gevinster ved vægttab

Fordi overvægt/fedme har så stor indflydelse på sundhed og livskvalitet, så er motivationen for at tabe sig til at få øje på. Men det er ikke altid så nemt, fordi årsagen til de mange kilo tit skal findes i livsstil. Sidder du stille på dit arbejde? Når du at dyrke motion i fritiden? Og frem for alt: Spiser du færdigforarbejdet og kaloriemættet mad og/eller drikker sodavand.

Prøv at kigge på dine kostvaner. Spiser du meget færdigforarbejdet mad? Er der meget fedt og/eller sukker i din kost? Spiser du store portioner eller tager to gange, når du spiser? De fleste kan nå langt ved at:

Fjerne snacks og mellemmåltider
Skifte sukkerholdige drikke ud med kildevand, sort kaffe og te
Spise af en mindre tallerken, så portionerne ser store ud
Følge de officielle kostråd
Lade være med at spise natmad før sengetid

Hvis du er svært overvægtig, så tag din læge med på råd. Har du mod på at tabe dig på egen hånd, så kombiner fx din plan for diæt og motion med Orlistat, der nedsætter tarmens optagelse af fedt.

Fakta

Om optagelsen af jern

C-vitamin øger optagelsen af jern, så spis gerne frugt sammen med fødevarer, der er rige på jern
Den anbefalede mængde jern er 18 mg om dagen for kvinder og 10 mg for mænd
Hvis du tager jerntilskud i tabletform, så tag dit tilskud mellem to hovedmåltider og gerne sammen med et glas juice eller en tablet med vitamin c
Tag ikke dit jerntilskud sammen med te, kaffe eller mælk (det hæmmer jern-optagelsen med op til 65%)

Vigtigt: Hvis du tager medicin, så spørg lige din læge, om der er hindringer for, at du kan tage jerntilskud.